PROTEÍNA NA MESA
Uma alimentação saudável e correta é super importante para os resultados desejáveis na malhação
As proteínas são essenciais para quem pratica esportes pois elas reparam as microlesões musculares que ocorrem nos treinos além de participarem na formação de hormônios, enzimas e anticorpos. Estão presentes em quase todos os alimentos, uns em maior concentração e são indicadas para serem consumidas após os treinos. Selecionamos alguns desses alimentos de origens animal e vegetal, ricos em proteínas. Bom apetite!
PROTEÍNAS ANIMAIS
Os alimentos de origem animal são considerados os mais completos na quantidade de proteínas. Porém, não precisamos necessariamente ingerir carnes vermelhas para obter a quantidade necessária diariamente. Veja algumas alternativas:
Camarão
É um tipo de crustáceo que é pobre em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12. O camarão também contém uma grande quantidade de ácidos graxos.
Teor de proteína: 90% das calorias. Uma porção de 85 gramas contém 18 gramas de proteína.
Queijo Cottage
É um tipo de queijo que tem um teor muito baixo de gordura e calorias. Além de proteínas, é rico em cálcio, fósforo, selênio, vitaminas B2 e B12, entre outros nutrientes.
Teor de proteína: 59% das calorias. Uma xícara (226 g) de queijo cottage com 2% de gordura contém 27 gramas de proteína, com 194 calorias.
Ovos
Estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos do planeta. São ricos em vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes, nutrientes para o cérebro e claro, em proteínas.
Teor de proteína: 35% das calorias de um ovo inteiro. 1 ovo grande contém 6 gramas de proteína, com 78 calorias.
Leite
Se você não tem intolerância e gosta de beber leite, ele pode ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes necessários para o corpo humano. Rico em cálcio, fósforo e vitamina B2.
Teor de proteína: 21% das calorias. 1 xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína, com 149 calorias.
Iogurte grego
É um iogurte concentrado e com alto teor de proteína. É gostoso, tem uma textura cremosa, e é rico em muitos nutrientes. Dê preferênica aos sem açúcar. Iogurte grego gordo também é rico em proteína, mas contém mais calorias.
Teor de proteína: iogurte grego sem gordura tem proteína em 48% das calorias. Em cada 170 gramas de iogurte tem 17 gramas de proteína, com apenas 100 calorias.
Atum
É um tipo muito popular de peixe. É pobre em gordura e calorias, e bastante rico em proteínas. Tem um teor muito elevado de vários nutrientes e contém uma quantidade razoável de ômega-3.
Teor de proteína: 94% das calorias, no atum enlatado em água. Uma latinha de 154 gramas contém 39 gramas de proteína.
PROTEÍNAS VEGETAIS
Alguns vegetais são considerados ricos em proteínas magras, que em conjunto com as proteínas mais potentes presentes nos derivados animais, complementam uma dieta ideal para garantir a quantidade necessária. Veja alguns deles:
Couve de Bruxelas
É outro vegetal de alta proteína, relacionado com o brócolis. Rico em fibras e vitaminas que ajudam na redução do colesterol e que desenvolvem a atividade anti-inflamatória no sistema cardiovascular, entre outros nutrientes.
Teor de proteína: Na quantidade de 78 gramas contém 2 gramas de proteína, com 28 calorias.
Lentilhas
É um tipo de legume rico em fibras, magnésio, potássio, ferro, ácido fólico, entre outros nutrientes. Estão entre as melhores fontes mundiais de proteína à base de plantas.
Teor de proteína: 1 xícara de 198 gramas de lentilhas cozidas contém 18 gramas de proteína.
Quinoa
É uma semente / grão que está entre os alimentos mais populares do mundo. Rico em vitaminas, proteínas, minerais e fibras, melhora o funcionamento intestinal, regula o colesterol e o açúcar do sangue.
Teor de proteína: uma xícara de 185 gramas de quinoa cozida contém 8 gramas de proteína.
Brócolis
É um vegetal extremamente saudável, carregado com vitaminas C e K, fibras e potássio. É rico em nutrientes bioativos que ajudam a proteger contra alguns tipos de câncer e em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Teor de proteína: 96 gramas de brócolis picaods contém 3 gramas de proteína, com apenas 31 calorias.
Amêndoas, Pistache e Castanha de Cajú
São populares por conter nutrientes importantes, incluindo a fibra, vitaminas B e E, manganês e magnésio. Boas para a redução do estresse e colesterol devido às doses de gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas.
Teor de proteína: a cada 28 gramas, 13 para amêndoas, 13 para o pistache e 11 para a castanha de cajú.
Aveia
Um dos grãos mais saudáveis do planeta. Rica em fibras saudáveis, magnésio, manganês, vitamina B1. Indispensável para o controle de açúcar no corpo.
Teor de proteína: Meia xícara de aveia crua contém 13 gramas de proteína, com 303 calorias.
